A régbi egyike a legfizikálisan igényes csapatsportoknak. Egy mérkőzés alatt a játékosok átlagosan 7-10 kilométert futnak, folyamatos irányváltoztatásokkal, sprintekkel, tacklekkel és kontaktütközésekkel.
Az aerob állóképesség fejlesztéséhez hosszabb futások és interval edzések kombinációja szükséges. Heti legalább három alkalommal 30-60 perces folyamatos futás javasolt, amelyet tempo-futásokkal kell kiegészíteni.
Az erőedzés fókuszáljon a combokra, csípőre, hátizomzatra és vállakra. Alapgyakorlatok: guggolás, felhúzás, pad sajtolás, evezés. Ezek az izmok felelnek a tacklért, a scrumért és a labdacipelésért.
A robbanékonyság fejlesztéséhez plyometrikus gyakorlatok ajánlottak: ugrógyakorlatok, oldalsó lépések és sprint-start feladatok. Ezek fejlesztik a gyors reakciót és az első néhány lépés gyorsaságát.
A flexibilitás és a mobilizációs munkák sem hagyhatók ki. A rendszeres nyújtás, különösen a csípőhajlítók, a lábizmok és a vállak esetén csökkenti a sérülés kockázatát és javítja a mozgásterjedelmet.
A pihenés és regeneráció éppoly fontos, mint maga az edzés. Az alvás, a megfelelő táplálkozás, a hidratálás és az aktív pihenőnapok nélkülözhetetlen részei egy jó felkészülési programnak.